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Comment améliorer son statut lipidique ?

dimanche 9 janvier 2011, par Dorothée MÉNARD, Klervi STERVINOU

Un statut lipidique déséquilibré peut entraîner le développement ou l’aggravation de l’athérosclérose (perte d’élasticité des artères due au durcissement provoqué par l’accumulation de graisses, essentiellement « mauvais cholestérol » ou LDL cholestérol et triglycérides). L’athérosclérose peut être associée à des maladies comme les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, l’obésité et le diabète.

Vous trouverez dans ce document des recommandations alimentaires pour améliorer votre statut lipidique et diminuer le risque de développer les maladies liées au cholestéroL

I.Recommandations hygiéno - diététiques

(à suivre régulièrement avec le moins d’écart possible, pendant au moins 3 mois )

 Mangez 3 repas/jour, à heures régulières, sans excès.

 Diminuez votre consommation des graisses d’origine animale (riches en acides gras saturés) : beurre, crème fraîche, viandes grasses (ex : mouton), œufs, abats, charcuteries, fromage, lait entier.

 Augmentez votre consommation des graisses d’origine végétales (riches en acides gras poly insaturés : comme les -3) et de poissons : huiles (colza, soja et noix), poissons gras, huiles de poisson.

 Mangez des fruits et des légumes, cuits ou crus et des produits céréaliers (surtout les aliments aux céréales complètes : blé complet, riz complet, pain complet).

 Evitez de manger trop salé.

 Buvez suffisamment (1.5 L d’eau par jour).

 Surveillez votre poids, si vous perdez quelques kilos cela pourra vous permettre de normaliser votre taux de cholestérol sanguin.

 Reprenez une activité physique modérée : 30 minutes par jour peuvent augmenter les HDL-cholestérol (ou « bon » cholestérol).

 Evitez de consommer de l’alcool et du tabac.

II.Que faire pour améliorer son taux de cholestérol ?

Le cholestérol est un lipide (ou graisse) présent dans le sang. Il est indispensable au bon fonctionnement du corps.
Il provient de notre alimentation (viande, œufs, charcuteries, abats, beurre, fromage, …) et il est également produit par notre organisme.

Le cholestérol est présent sous deux formes : le HDL cholestérol ou « bon cholestérol » et le LDL cholestérol ou le « mauvais » cholestérol.

Des mesures diététiques adaptées ont pour objectif d’augmenter le taux du bon cholestérol (HDL) et de faire diminuer celui de mauvais cholestérol (LDL)

-  1. Diminuer votre consommation de graisses saturées (ou acides gras saturés) en évitant de manger des graisses d’origine animale : beurre, crème fraîche, viandes grasses, œufs (surtout le jaune), abats (cervelle, rognons et foie), charcuteries, fromage, lait entier.

  • Privilégier les viandes blanches, les volailles, le lapin, jambon maigre.
  • Privilégier la consommation de produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc) à 20 ou 0% de matières grasses et les fromages les moins gras (< 45% de MG, ex : camembert).
  • Consommer 2 œufs par semaine.

- 2. Augmenter votre consommation de graisses insaturées (notamment les oméga 3 et 6), en privilégiant une alimentation riches en graisses d’origine végétales et en poisson.

  • Consommer des huiles : colza, soja , noix, olive, tournesol, pépin de raisin. Privilégier l’huile de colza et olive.
  • Consommer des margarines végétales : éviter la Végétaline et l’huile de palme (attention l’huile de palme est utiliser dans un grand nombre de produits de l’industrie alimentaire : biscuits, plats préparés...)
  • Consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine, frais, surgelés ou en conserve.

- 3. Utilisez des oméga 3 et 6 dans votre alimentation

Les oméga 3 permettent de réduire les risques cardio-vasculaires par une action fluidifiante sur le sang, une action antiarythmique au niveau cardiaque et une action régulatrice sur la teneur en graisses (lipides) du sang.

Les aliments riches en oméga 3 et 6 sont :

  • Huiles : colza, soja et noix,
  • Graine de lin, Germe de blé,
  • Noix,
  • Poissons : Saumon (sauvages), Sardines, Hareng, Maquereau et Anguille.
  • Huiles de poissons.
  • Margarine riche en oméga 3 (Effi, Primevère, Pro-activ).

Les experts recommandent de varier les sources en consommant régulièrement du poisson, des huiles et des graines.

- 4. Mettez des phytostérols dans votre assiette

Les phytostérols ont des effets bénéfiques pour faire baisser me mauvais cholestérol, ils sont présents en petite quantité dans certains aliments.

Les aliments riches en phytostérols sont :

  • les huiles végétales : maïs et colza
  • les fruits oléagineux : graines de sésame, noix de cajou, amandes
  • des céréales : maïs, riz, blé dur
  • des légumes : asperges, betteraves, chou fleurs
  • des fruits : figue, abricot, orange

Bon appétit...